앞서 머리가 멍하고 집중이 안 되는 '뇌안개(브레인 포그)' 증상에 대해 알아보았습니다. ‘장은 소화만 담당하는 기관’이라는 생각만 했는데 뇌에도 영향을 준다는 정보는 놀라웠습니다. 이번 포스팅에서는 장이 뇌에 어떤 영향을 주는지, 다시한번 짚어보고 치매와도 어떤 관련이 있는지 함께 알아보려고 합니다.
🌿 장 건강이 왜 뇌까지 영향을 줄까?
사실 저는 장이 약한 편입니다. 긴장을 하거나 피곤한 날엔 화장살을 하루에도 5번씩 가기도 했고, 그러고 나면 기운이 쭉 빠져서 잠시 쉬어야 기력을 회복할 수 있었습니다. 알아보니까 장에도 생각보다 많은 신경세포가 있고, 뇌와 연결돼서 신호를 계속 주고받는 구조를 장-뇌 축이라 부른다고 합니다. 장이 단순한 소화기관이 아니라, 우리의 기분과 기억력, 인지 기능에까지 영향을 줄 수 있다는 점을 알게 되었고 브레인포그 현상 또한 장의 염증의 영향을 무시할 수 없다는 걸 알았습니다.
🔥 장 염증이 뇌에 영향을 주는 메커니즘
장이 염증을 겪게 되면, **‘염증성 사이토카인’**이라는 면역물질이 증가한다고 합니다. 이 물질들이 혈액을 타고 뇌까지 도달하면서 뇌에도 염증 반응이 생길 수 있는 위험이 커진다고 합니다.
중년 이후에는 ‘혈뇌장벽’이라는 보호막이 약해지면서, 장에서 나온 염증 물질이 뇌 안으로 더 쉽게 들어간다고 합니다. 이렇게 되면 기억을 담당하는 해마의 기능이 떨어지고, 점차 인지력 저하나 치매 위험까지 이어질 수 있다는 연구 결과도 있다고 하니 걱정이 됩니다.
📊 실제 연구 사례도 있어요!
다양한 연구들이 장내 환경이 알츠하이머병 및 기타 치매와 밀접한 관련이 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다.
- 2022년에 하버드 의대에서 진행된 연구에선, 장내 염증성 세균이 많을수록 기억력과 인지 속도가 떨어지는 경향이 관찰됐다고 합니다
- 2023년 유럽 신경학회 발표에선 치매 초기 환자의 장내 미생물 구조가 정상인과 비교해 크게 다르고, 장벽이 약해져 독성 물질이 뇌로 유입되는 경향도 확인됐습니다.
또한, 장내 염증은 아밀로이드 베타 단백질 축적을 촉진해 신경세포 손상과 치매 발병률을 높일 수 있는 환경을 만듭니다.
🧠장을 건강하게! 뇌도 건강하게! 실천 가능한 루틴
장을 건강하게 유지하려면 평소에 실천할 수 있는 습관이 중요하다고 생각해요.
- 항염 식단 실천: 채소, 발효식품(김치, 요거트), 오메가3가 풍부한 생선을 자주 드시고, 정제 탄수화물, 트랜스지방은 줄이는 것이 좋습니다.
- 간헐적 단식(IF): 하루 12~14시간의 공복 시간을 가지면, 장 점막 회복과 염증 완화에 도움이 됩니다.을
- 프리바이오틱스 + 프로바이오틱스: 유산균과 함께 유익균의 먹이인 귀리, 양파, 바나나 같은 식품도 함께 섭취하면 효과가 배가됩니다.
- 규칙적인 유산소 운동: 하루 20분 정도 산책이나 스트레칭만 해도, 장 운동과 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다.
- 수면 리듬 유지: 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것만으로도, 장내 미생물 균형이 좋아진다고 합니다.
장을 건강하게 유지하는 것이 단순히 소화만 잘 되는 게 아니라, 우리의 기억력, 집중력, 심지어 치매 예방까지 영향을 줄 수 있다는 사실, 정말 신기한것 같습니다. 이제부터는 뇌 건강을 생각할 때, 장을 먼저 챙기는 습관이 중요하다는 걸 함께 기억하면 좋을 것 같습니다. 하루 한 끼, 20분 산책, 일찍 잠들기 같은 작은 루틴이 모이면, 뇌도 장도 튼튼해질 수 있다고 하니 실천해 보아야 겠습니다.
※ 본 정보는 의료적 조언이 아닌 참고용입니다.