자율신경 실조 악화시키는 증상 TOP3 분석과 대처법 (불면, 소화불량, 불안감)
“병원에선 이상이 없대요. 근데 너무 힘들어요.” 자율신경 실조증은 현대인의 일상 속에서 점점 더 흔해지고 있지만, 병원 검사로는 뚜렷한 결과가 나오지 않아 방치되는 경우가 많습니다.
이 글에서는 갱년기 자율신경 실조증을 악화시키는 대표적 증상인 불면, 소화불량, 불안감을 중심으로 직접 경험한 사례와 실질적인 대처법을 함께 안내드립니다. 단순한 지식 전달이 아닌 실제 경험을 바탕으로 한 현실적인 대처법을 소개합니다.
1. 밤이 무서웠던 날들 – 불면증
처음 자율신경 실조증을 겪기 시작했을 때 가장 먼저 나타난 증상은 불면증이었습니다. 불면증은 갱년기가 시작되면서 심해졌는데 이전엔 아무 문제 없이 7시간씩 자던 제가, 새벽 3시에 자꾸 눈이 떠지고, 한번 깨면 잠이 들기도 힘들며, 자고 일어나도 피곤한 상태가 계속됐습니다. 입면장애, 중간 각성, 조기 기상 –이 세 가지가 반복되었고, 뇌는 쉬지 못한 채 계속 각성 상태를 유지했습니다.
당시 느꼈던 주요 불면 증상:
- 밤 11시에 누워도 1시나 2시 넘어서 잠듦
- 새벽 3시나 4시쯤 이유 없이 깨고 다시 잠이 안 옴
- 아침에 일어나면 몸은 천근만근으로 무겁고 아이들 챙기고 다시 잠이 들면 오후까지 잠을 잠
자율신경 실조의 불면은 교감신경의 과항진 상태에서 발생합니다. 교감신경이 과항진이 되면 몸은 자야 하는데, 긴장을 풀지 못하고 각성 상태가 유지되어 잠을 자고 싶어도 잘 수 없는 상태가 되는 것입니다.
✔ 제가 해본 불면증 대처법
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (수면 리듬 회복) : 제 경험상 보통 10시쯤엔 잠자리에 들어야 깊은 잠을 자게 되고 개운한 아침을 맞이하게 됩니다. 그 시간대를 넘기면 수면이 힘들어집니다.
- 자기 전 10분 스트레칭 + 복식 호흡 : 자율신경에 있어 호흡은 많이 중요합니다. 저는 호흡이 힘이 들어 숨쉬기 연습을 많이 했었습니다. 호흡이 잘되면 심장 두근거림이나 불안이 많이 줄었습니다. 자기 전 10분 스트레칭은 깊은 수면을 도와줍니다. 저는 폼롤러로 뭉친 근육을 풀어주는 가벼운 스트레칭을 합니다.
- 모든 전자기기 off & 종이책 읽기 : 자기 전엔 전자기기나 활자를 보는 것은 좋지 않다고 합니다. 저는 자기 전에 내일의 일정을 적어보고 하루를 정리하는 간단한 메모를 합니다. 해보시면 일과를 돌아보고 정리하는데 도움을 줍니다.
- ‘지금 자야 해’라는 강박 버리기 : 자야 한다는 강박은 수면을 방해하는 심리적인 압박을 줍니다. 잠이 오지 않을 땐 하루를 글로 정리해 보는 것도 좋은 방법이 됩니다.
2. 아무리 먹어도 속이 불편해요 – 소화불량과 잦은 설사
두 번째 증상은 소화불량이었습니다. 처음엔 그냥 체한 건가 싶었지만, 몇 주가 지나도록 계속되는 더부룩함, 트림, 식욕 저하는 분명 이상했습니다. 특히 공복에도 속이 울렁거리고, 식사 후에 속 쓰림과 복부 팽만이 자주 발생했습니다. 그 외에 잦은 설사로 식사약속이 두려울 때도 있었습니다. 병원에서 위내시경도 받았지만 뚜렷한 이상은 없다는 말뿐. 자율신경의 부교감신경 기능 저하 증상이 있을 경우의 증상일 수 있다는 걸 알았습니다. 부교감신경은 위장운동을 관장하는데, 이 기능이 약화되면 음식물 소화가 느려지고 장 내 가스가 축적된다고 합니다.
✔ 효과본 소화불량 대처법
- 정해진 시간에 꼭꼭 씹어 먹기 (30번 이상) : 덩어리 진 음식은 소화를 방해하고 장 내 가스를 많이 만든다고 합니다. 되도록이면 오래 씹고 무엇보다 규칙적인 식사는 중요합니다.
- 식전 5분 복식호흡 → 위장 혈류 개선 : 헬스장 pt선생님이 복식호흡이 위장 혈류개선에 도움이 된다고 식전에 해보라고 하였습니다. 생각보다 효과가 좋았습니다.
- 하루 1회 유산균, 따뜻한 물 자주 마시기 : 차가운 물은 자율신경에 좋지 않습니다. 따뜻한 물을 마시면 교감신경이 안정되는 것을 느낄 수 있습니다.
- 과식·자극적 음식 줄이고, 늦은 식사 금지 : 과식은 복부를 팽만시키고 기분도 좋지 않게 만듭니다. 늦은 시간 먹는 야식은 밤새 위장 운동을 시켜 숙면을 방해하고 혈액 순환에 좋지 않습니다.
3. 아무 이유 없이 불안해요 – 불안감과 공황 증상
자율신경 실조증의 가장 힘든 증상은 불안감이었습니다. 특정 이유도 없이 가슴이 조이고, 손발이 떨리고, 마치 숨이 안 쉬어질 것 같은 기분이 자주 들었습니다. 처음에는 공황장애인가? 우울증인가? 고민도 했습니다. 하지만 저는 전형적인 자율신경 불균형에 의한 ‘생리적 불안’ 상태였습니다. 생리적 불안 상태가 되면 뇌보다 ‘몸’이 먼저 반응한다는 것입니다. 자율신경 실조로 인한 불안은 장시간의 긴장 누적, 즉, 교감신경이 브레이크 없이 계속 작동하는 데서 생깁니다. 일단, 불안과 초조가 시작되면 가슴 두근거림과 손떨림이 심해서 사람들을 만나거나 모임에 나가는 것도 힘들었습니다.
✔ 불안감을 완하 하기 위한 대처법
- 불안이 올라올 때는 움직이기 (몸 먼저 반응시키기) : 저는 몸을 많이 움직였습니다. 헬스장에서 배운 스트레칭을 하거나 스쾃를 하여 심리적 관심을 몸에 집중시켰습니다.
- ‘호흡 박스’ 훈련 : (4초 들숨 – 4초 멈춤 – 4초 날숨 – 4초 멈춤) 호흡을 하면서 호흡에 집중하였습니다.
- 카페인 줄이기 + 유튜브 대신 자연 소리 듣기 : 카페인은 각성을 시키고 심장을 더 뛰게 하여 불안을 강화시킬 수 있습니다. 저는 커피를 끊고 마시고 싶을 땐 디카페인을 마십니다.
- 불안감 느낀 시간과 이유를 일기로 기록하기 : 글쓰기는 불안한 나의 상태를 인지하고 대처할 수 있게 도와주는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 무엇보다 글을 쓰는 시간만큼은 자신에게 집중하기 때문에 불안을 완하 시키는데 많은 도움을 줍니다.
- 자수나 뜨개질등 취미생활 : 불안감이 고조되면 집중할 수 있는 취미생활 아주 좋습니다. 없다면 한 가지씩 만드는 것도 방법입니다.
🌿 꾀병으로 오해받기 쉬운 자율신경 실조증
자율신경 실조증은 단순한 스트레스로 보이기 쉬운 불면, 소화불량, 불안감 같은 증상으로 우리 삶을 조용히 망가뜨립니다. 검사로도 잘 안 보이기 때문에 꾀병으로 오해받기도 쉽고, 남들도 잘 모릅니다. 그래서 더 무섭죠. 하지만 오늘 제가 소개한 방법들은 제가 경험해 보고 적용해 본 방법입니다. 일반화시킬 수는 없지만 보편적인 대처법에 해당되기 때문에 해보시면 많은 도움이 되실 거라 생각합니다.
- ✔ 몸이 보내는 신호를 무시하지 마세요.
- ✔ 불안은 감정이 아닌, 몸의 피로에서 온 신호일 수 있습니다.
- ✔ 오늘부터라도 나를 돌보는 습관을 만들어 보세요.