🌿 폐경기 이후, 채식이 건강을 위협할 수도 있습니다.
갱년기나 폐경기는 여성 건강에 있어 중요한 전환점입니다. 저 역시 건강을 위해 주로 채식을 시작했지만, 예상치 못한 문제가 발생했습니다. 몸이 가벼워지기는커녕 허리 통증과 무릎 시큰거림이 반복되었고, 골밀도 검사 결과 ‘골감소증’ 우려가 있다는 소견을 받았습니다. 이 시기에 여러가지 증상으로 건강관리를 위해 채식 위주의 식단으로 신경쓰는 경우가 많습니다. 하지만 정말 신경써야할 식단에 있어 뼈에 좋은 영양소를 잘 챙기는 것입니다. 그 중 뼈에 중요한 영양소인 칼슘은 단순히 섭취가 아니라, '흡수율'을 신경써야 하는 문제가 있었습니다. 예를들면 식물성 식품에 포함된 옥살산(시금치 등)과 피트산(콩류 등)은 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. “채식을 하시더라도 칼슘과 비타민D 흡수까지 생각하셔야 합니다.”
🥬 칼슘 섭취, 흡수율까지 고려하세요
많은 분들이 브로콜리, 두부, 참깨 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하며 안심합니다. 저도 마찬가지였지만, 칼슘이 체내에서 제대로 흡수되지 않으면 의미가 없습니다.
흡수에 유리한 식품:
- 칼슘 강화 두유
- 브로콜리, 배추, 미역 등 해조류
- 옥살산 함량이 낮은 녹황색 채소
이후 저는 칼슘 강화 두유로 교체하고, 흡수율이 높은 채소로 식단을 조절했습니다. 그 결과, 무릎 통증과 피로감이 눈에 띄게 줄었습니다.
옥살산이 적은 음식은 칼슘 흡수가 잘됩니다.
☀️ 비타민D, 뼈 건강의 숨은 조연
칼슘이 뼈에 흡착되기 위해서는 비타민D가 필수입니다. 하지만 저는 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 외출도 적어 비타민D 결핍 상태였죠.
실천한 방법:
- 오전 10시 전후로 20분 산책
- 팔이나 다리를 햇빛에 노출
- 햇볕에 말린 표고버섯 섭취
햇빛 노출을 조금 늘린 것만으로도 수면의 질이 좋아지고 기분까지 안정되었습니다.
햇빛에 노출된 표고버섯은 비타민D가 10배 이상 증가합니다. 채식위주이신 분에게는 천연 보충제입니다.
🧂 마그네슘과 비타민 K2, 잊지 마세요
의외로 큰 차이를 만든 건 마그네슘과 비타민 K2라고 합니다. 칼슘이 많아도, 마그네슘영양이 없으면 뼈에 안 붙고 혈관에 낄 수도 있습니다. 마그네슘의 중요성을 잘 알고 있었지만 비타민 k2는 처음 들어 보는 영양소였지만, 영양사 지인에게 들은 말이 기억에 났습니다.
“칼슘이 많아도, 마그네슘이 없으면 뼈에 안 붙고 혈관에 낄 수도 있어요.”
✔️ 마그네슘:
칼슘의 이동을 조절하고 신경 안정 및 뼈 형성에 필수
✔️ 비타민 K2:
칼슘이 혈관이 아닌 뼈에 저장되도록 도와주는 영양소
저는 해바라기씨, 병아리콩, 낫또 등을 자주 소량 섭취하면서 밤중에 다리에 쥐 나는 증상이 줄어 들었습니다.
병아리콩, 귀리, 통밀은 마그네슘 함량이 높고, 낫또는 비타민 K2가 풍부합니다. 매일 소량만 섭취해도 좋습니다.
🍴 흡수 중심의 채식 식단으로 전환하세요
채식이 무조건 건강하다는 믿음은 폐경기 이후에는 통하지 않습니다. 섭취량보다 중요한 건 흡수와 활용 능력입니다.
건강한 뼈를 위해서는 칼슘뿐만 아니라 비타민D, 마그네슘, 비타민K2까지 조화롭게 섭취해야 합니다. 단순히 고기나 유제품을 피하는 것이 아니라, 몸이 필요로 하는 영양소를 제대로 흡수할 수 있는 식단 설계가 핵심입니다.
채식주의 폐경기 여성을 위한 추천 식단 포인트
| 칼슘 | 칼슘 강화 두유, 브로콜리, 미역 | 흡수율 높은 식품 선택 |
| 비타민D | 햇빛, 표고버섯 | 아침 산책 병행 |
| 마그네슘 | 병아리콩, 귀리, 해바라기씨 | 소량이라도 꾸준히 |
| 비타민K2 | 낫또 | 하루 1스푼이면 충분 |
🔖 마무리 TIP: 식단은 전략입니다
폐경기 여성의 건강은 뼈에서 시작됩니다. 뼈 건강을 지키기 위해 채식을 선택했다면, 그 채식이 진짜 몸에 흡수되고 있는지를 먼저 점검해보세요.
잘못된 채식은 건강식이 아니라, 뼈 건강의 위협이 될 수 있습니다. 지금부터라도 흡수 중심의 식단 전략으로 전환해보세요.