폐경기 이후, 뼈 건강을 위협하는 잘못된 채식 습관
갱년기는 중년여성에게 이제는 건강관리를 해야 한다는 신호와 같습니다. 저는 그 시기를 대수롭지 않게 여겨 수술까지 하게 되었습니다. 이 시기 몸이 예민 해지면서 건강관리에 신경 쓰는 사람도 많습니다. 특히 위장도 민감해지고, 콜레스테롤 수치도 걱정되면서 자연스럽게 채식 위주의 식단을 시도하는 경우가 많습니다. 저도 그중 한 사람으로 두부, 콩, 나물, 현미, 각종 씨앗류로 식단을 바꾼 지 3개월쯤 지났을 무렵. 생각지도 못한 문제가 생겼습니다.
허리 통증이 자주 왔고, 계단을 오를 때 무릎이 시큰거리기 시작하더군요. 처음엔 단순 노화라고 여겼지만, 병원에서 골밀도 검사를 받고 나서 충격을 받았습니다. 수치는 ‘골감소증’에 가까웠고, 의사 선생님께서 하신 말씀이 아직도 생생해요. “채식을 하시더라도 칼슘과 비타민D 흡수까지 생각하셔야 합니다.”
채식이 뼈를 약하게 한다고요? (칼슘흡수)
그동안 저는 두부, 브로콜리, 아몬드, 참깨를 먹으면 칼슘은 충분히 챙긴다고 생각했습니다. 하지만 문제는 ‘흡수율’이었습니다. 식물에는 옥살산(시금치), 피트산(콩류)이 많아 칼슘 흡수를 방해한다는 걸 뒤늦게 알았습니다. 예를 들어, 콩으로 만든 두부를 먹더라도, 콩 속 피트산이 칼슘과 결합해 몸 밖으로 배출되면 말짱 도루묵이라는 걸 알게 되었습니다.
제가 직접 생각한 방법은 칼슘 강화 두유를 마시는 거였습니다. 일반 두유보다 2배 비싸지만, 칼슘과 비타민D가 함께 들어있는 제품으로 바꾸고 옥살산이 적어 칼슘 흡수에 유리한 브로콜리, 배추, 해조류를 섭취하는 것입니다. 칼슘 흡수가 잘되면 무릎통증과 피로감이 덜함을 느낄 수 있습니다.
경험팁 : 옥살산이 적은 음식은 칼슘 흡수가 잘됩니다.
햇빛이 귀찮아서 놓친 비타민D
또 하나 제가 놓치고 있던 건 비타민D의 중요성입니다. 저는 집순이라 집에 있는 것을 무척 좋아해 외출이 드뭅니다. 또 외출 시 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르기 때문에 비타민D를 흡수하기엔 부족합니다. 하지만 칼슘이 뼈에 잘 흡착되려면 비타민D가 촉매제 역할을 한다는 걸 알고부터는 생활을 조금 바꿨습니다.
해가 강하지 않는 아침 10시 전후로 20분 산책하고, 산책 시 팔이나 다리 일부는 노출한 채 햇볕을 받으며 천천히 걷습니다. 아침 산책은 수면의 질도 높여주기 때문에 잠을 잘 자게 되면서 기분도 안정됐습니다.
경험팁 : 햇빛에 노출된 표고버섯은 비타민D가 10배 이상 증가합니다. 채식주의자에게는 천연 보충제입니다.
뼈 건강을 지켜주는 ‘조연들’ 영양소
의외로 큰 차이를 만든 건 마그네슘과 비타민 K2였습니다. 칼슘이 많아도, 마그네슘영양이 없으면 뼈에 안 붙고 혈관에 낄 수도 있습니다. 마그네슘의 중요성을 잘 알고 있었지만 비타민 k2는 처음 들어 보는 영양소였지만, 영양사 지인에게 들은 말이 기억에 났습니다..
“칼슘이 많아도, 마그네슘이 없으면 뼈에 안 붙고 혈관에 낄 수도 있어요.”
- 마그네슘: 신경 안정, 뼈 형성에 도움
- 비타민 K2: 칼슘이 혈관이 아닌 뼈에 저장되도록 유도
제가 선택한 식품은 해바라기씨, 호박씨, 병아리콩, 낫또. 이후 밤중에 다리에 쥐 나는 증상이 개선되었습니다.
경험팁 : 병아리콩, 귀리, 통밀은 마그네슘 함량이 높고, 낫또는 비타민 K2가 풍부합니다. 매일 소량만 섭취해도 좋습니다.
잘못된 채식은 약이 아니라 독입니다.(경험팁)
저는 단백질을 중요하게 생각하지만 체중증가로 채식에 관심을 두었습니다. 채식이 무조건 건강하다는 믿음, 저도 가졌었지만 폐경기 이후의 몸은 섭취량보다 ‘흡수와 활용’이 중요한 시기입니다. 뼈건강에 있어서 칼슘만 먹는다고 뼈가 튼튼해지지 않습니다. 비타민D, 마그네슘, 비타민 K2까지 조화를 이룰 때 진짜 건강한 채식이 됩니다.
식단은 바꾸는 게 아니라 정교하게 설계해야 할 전략입니다. 저처럼 몸으로 겪고 후회하기 전에, 지금부터라도 흡수 중심의 식생활로 전환해 보세요. 여성의 노년 건강은 뼈에서 시작됩니다.