50대 여성 단백질 섭취 방법 (권장량, 식단표, 주의할점)

밥은 먹는데 왜 힘이 없을까요?

 

 

 

 

50대에 들어서면서 가장 많이 듣는 말이에요. 밥은 잘 챙겨 먹는데, 몸이 자꾸 처지고 기운이 없다는 거죠. 그 이유는 바로 단백질 부족일 가능성이 큽니다.

갱년기 이후 여성은 여성호르몬이 급격히 줄어들면서 근육량 감소, 기초대사량 저하, 골밀도 하락을 동시에 겪게 돼요. 예전처럼 탄수화물 위주의 식사를 하면 금세 피곤하고, 뱃살은 늘어나기 쉽습니다. 이 시기에 단백질은 필수 영양소가 아니라, “내 몸을 지켜주는 기둥” 같은 역할을 합니다.

---

 

 

50대 여성 단백질 섭취 가이드 (권장량, 방법, 식단표)

 

 

 

 

1. 50대 여성의 하루 단백질 권장량

전문가들은 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 권장합니다.

• 활동이 적은 날 → 체중 × 1.0g
• 운동이나 근력 훈련을 하는 날 → 체중 × 1.2~1.5g

예를 들어 60kg 여성이라면 하루 60~90g의 단백질이 필요합니다.
숫자만 보면 어렵게 느껴지지만, 음식으로 환산하면 이렇게 나눌 수 있어요:

• 달걀 큰 것 1개 → 약 6~7g
• 두부 반 모(150g) → 약 14g
• 닭가슴살 100g → 약 23g
• 연어 100g → 약 20g
• 그릭요거트 150g → 약 12g

즉, 세 끼와 간식에서 조금씩 단백질을 챙기면 충분히 달성 가능합니다.

---

 

2. 단백질을 나눠 먹는 방법

 

 

 

 

50대 여성에게 중요한 건 아침부터 단백질을 챙기는 습관입니다.
많은 분들이 아침은 빵이나 과일로 간단히 해결하는데, 이렇게 하면 점심 전에 금세 허기져서 폭식을 하거나 간식을 찾게 됩니다.

 

👉 그래서 저는 이렇게 나눠 먹습니다:

• 아침: 달걀 2개 + 두유 한 잔
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 소량
• 저녁: 연어구이 + 두부무침
• 간식: 무가당 그릭요거트 + 견과류 한 줌

이렇게 하면 포만감이 오래가고, 하루 동안 기운도 유지돼요.

---

 

3. 50대 여성 1주 식단표 예시

바쁘더라도 참고하기 쉬운 1주일 단백질 식단표를 소개할게요.

• 월요일: 아침 달걀스크램블 + 토마토 / 점심 닭가슴살샐러드 / 저녁 고등어구이 + 두부
• 화요일: 아침 두유 + 호밀빵 / 점심 연어스테이크 / 저녁 된장찌개 + 두부김치
• 수요일: 아침 요거트 + 견과류 / 점심 닭볶음밥(현미) / 저녁 두부버섯전골
• 목요일: 아침 삶은 달걀 2개 / 점심 소고기 샐러드 / 저녁 연어포케
• 금요일: 아침 코티지치즈 + 과일 / 점심 닭가슴살비빔밥 / 저녁 갈치구이 + 나물
• 토요일: 아침 두부부침 / 점심 연두부샐러드 / 저녁 돼지고기 수육(기름제거)
• 일요일: 아침 그릭요거트볼 / 점심 닭칼국수(닭살 추가) / 저녁 두부김치찌개

---

 

 

4. 단백질 간식 

 

간식은 뱃살을 좌우합니다. 과자·빵 대신 단백질 간식을 챙겨보세요.

• 삶은 달걀
• 스틱치즈
• 무가당 그릭요거트
• 두유·콩우유
• 견과류 한 줌

이렇게 준비해두면 갑자기 배가 고플 때도 건강하게 해결할 수 있습니다.

---

 

5. 단백질 섭취 시 주의할 점

• 단백질만 많이 먹고 물을 적게 마시면 신장에 부담이 될 수 있으니 물 섭취도 함께 하세요.
• 붉은 고기만 과다 섭취하지 말고, 생선·콩·두부·달걀 등 다양한 단백질원을 섞는 게 좋아요.
• 단백질 파우더(보충제)는 식사로 채우기 어려운 경우에만 보조적으로 활용하세요

---

 

단백질은 근육과 자신감을 지키는 보험

50대 여성에게 단백질은 단순한 영양소가 아니라, “노후 건강을 위한 보험” 같은 존재입니다.
근육이 있어야 허리도 곧게 펴고, 계단도 가볍게 오를 수 있어요. 무엇보다 단백질이 충분히 들어오면, “나는 아직 건강하다”는 자신감이 생깁니다.

오늘 저녁 식탁에 단백질 반찬을 하나 더 올려보세요. 그 한 숟갈이 내일의 활력과 건강을 바꿔줄 거예요.

---

 

📌 함께 읽으면 좋은 글

 

중년 여성 건강검진 필수 가이드 | 40대·50대·60대 검사 항목

 

근육이 빠지는 느낌? 중년여성을 위한 근감소증 음식 영양제 운동

 

내 공복혈당은 안전할까? HbA1c 기준표로 확인하는 나의 당뇨 위험도